Fase ibrida di ricomposizione. Questo blocco serve a costruire consapevolezza sul carico reale da 8-10 ripetizioni, testare la tua tolleranza a volume e stimoli e raccogliere dati oggettivi per impostare la fase successiva.
Fase ibrida di ricomposizione. Questo blocco NON è costruito per spaccarti in ogni seduta, ma per capire come rispondi: costruire il riferimento sul carico da 8-10 reps, testare la tolleranza a volume e stimoli, raccogliere dati per impostare la fase successiva (top + back-off).
Obiettivo della fase: capire come rispondi, non "spaccarti" in ogni seduta. Meglio fermarsi una ripetizione prima piuttosto che sporcare l'esecuzione.
Quali gruppi muscolari recuperano rapidamente · quali richiedono più tempo.
La tua capacità di tollerare la fatica complessiva prodotta dalla programmazione.
Quali distretti reggono più volume · quali raggiungono prima il limite recuperativo.
Con quale facilità incrementi carichi · ripetizioni · qualità esecutiva.
Quali esercizi danno il miglior rapporto stimolo · connessione mente-muscolo · fatica.
Dove accumuli più fatica: muscolare · articolare · sistemica.
Le risposte costruiranno il blocco successivo in modo molto più preciso.
I dati di base e le note tassative che valgono in ogni blocco, ogni giorno, ogni settimana.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Antonio Nigro |
| Sesso | M |
| Altezza | 173 cm |
| Peso | 66.6 kg |
| Anni di allenamento | 8 |
| Allenamenti/sett | 4 |
| Passi giornalieri | 11.000/die · NEAT target 12.000 |
| Fase | Ibrida · ricomposizione |
Stabile, minimo 4 litri al giorno. Bottiglia sempre a portata, tracking quotidiano.
1 g di sale ad ogni pasto e 1 g di sale nell'intra-workout.
Neat stabile a 12k, equilibrato e distribuito nelle giornate. Nessun cardio strutturato.
Dove trovi tuorlo + albume insieme (45 g tuorlo + 90 g albume) corrisponde a 3 uova intere.
Il mantenimento dell'integrazione è fondamentale. Segui dosi e timing della sezione dedicata.
Nessun cardio in questa fase. Il dispendio si gestisce con NEAT alto e distribuito.
Impostazione della Settimana 1 in fase ibrida: carboidrati come macro dominante a supporto della performance, proteine in zona ~20%, grassi contenuti. Day ON e Day OFF sono due profili distinti.
Carboidrati dominanti per sostenere volume e qualità delle sedute. Proteine in zona 20%, grassi contenuti al 21%. La precisione di questa settimana condiziona la qualità dei dati raccolti.
| Day type | KCAL | CHO / PRO / FAT |
|---|---|---|
| Day ON | 3.194 kcal | 500 / 151 / 66 g |
| Day OFF | 2.636 kcal | 351 / 141 / 75 g |
Giorni di allenamento · 5 pasti con blocco peri-workout. Grammi, macro e kcal della Settimana 1.
Niente peri-workout. 5 pasti, calorie più basse, grassi leggermente più alti. Si recupera, si gestisce, si tiene la struttura.
In questa fase non stimiamo "quante ripetizioni avevi ancora". Usiamo segnali pratici e ripetibili: tecnica, velocità, controllo in eccentrica. Un solo principio: stimolo / fatica.
Traiettoria pulita, esecuzione controllata. Puoi continuare.
Più lente ma ancora pulite. Va bene come ultima ripetizione.
La tecnica si sporca o devi "forzare". STOP. Meglio una rep prima che sporcare l'esecuzione.
| # | Segnale | Cosa significa |
|---|---|---|
| 1 | Tecnica | Se la traiettoria cambia o compaiono compensi (schiena, spalle, bacino), la serie è finita. |
| 2 | Velocità | Se la concentrica rallenta nettamente rispetto alle rep precedenti, sei vicino al limite tecnico. |
| 3 | Controllo eccentrico | Se non riesci più a "frenare" la discesa, sei oltre il livello utile. |
| 4 | Sensazione di forzare | Se devi stringere i denti per completare, fermati. No grinding. |
3-5 serie effettive nel range 8-10, carico progressivo. Prime serie fluide, ultime vicine al limite tecnico ma senza grinding. Annota carico + reps dell'ultima serie critica ma pulita.
Stesso carico su tutte le serie. Interrompi al primo calo tecnico. Aumenti il carico solo quando tutte le serie raggiungono il top del range con tecnica pulita.
Micro-blocchi da 2 rep con 15-20" di rest, o serie a range fisso fino a cedimento tecnico (perdita ROM/compensi). Alternanza settimana A/B.
STEP A costruisce il riferimento sul carico 8-10 col ramping. STEP B usa il carico del ramp max come primo set e replica lo stesso range nei set successivi (max -1 rep). Prepara al top + back-off.
Quattro sedute operative + un giorno di recovery. Priorità ai distretti carenti: petto clavicolare, glutei, dorso spessore, posteriori spalla. Recuperi 2'30-4' sui multi.
| Giorno | Sessione | Focus |
|---|---|---|
| Day 1 | Upper · mappa carico 8-10 RM | Petto · Dorso · Delt · Tricipiti |
| Day 2 | Lower · glutei (test tolleranza) | Femorali · Adduttori · Quad · Glutei |
| Day 3 | Rest / Recovery | Camminata easy · mobilità · respirazione |
| Day 4 | Petto clavicolare · Tricipiti · Mediali | Petto alto · Tricipiti · Deltoide mediale/post. |
| Day 5 | Dorso spessore · Tricipiti · Posteriori | Dorso spessore · Bicipiti · Femorali |
Costruisci il riferimento sul carico 8-10 senza RIR dichiarato. Recuperi 2'30-4' sui multi. Scrivi SEMPRE carico e reps dell'ultima serie "critica ma pulita". Semaforo: Verde = fluide · Giallo = lente ma pulite · Rosso = tecnica degrada (STOP).
| # | Esercizio | Distretto | Set | Reps | Carico | Metodo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Y raises panca 30° | Spalla (pre-hab) | 3 | 2×8/10 + 1×12/15 | — | — |
| 2 | Spinte manubri panca 30° | Petto | 3 | 2×7-9 + 1×8/10 | 42 kg | RAMP |
| 3 | Chest press orizzontale | Gran pettorale | 2 | 1×8/10 + 1×12/15 | 45 kg | DP |
| 4 | Lat machine presa neutra | Dorso | 3 | 2×8/10 + 1×12/15 | 5 kg/lato | DP |
| 5 | T-Bar chest supported | Dorso-centro schiena | 2 | 8-12 | 20 kg | DP |
| 6 | Croci cavi panca 45° | Petto | 1 | 1×10 (cluster 5-6 blocchi da 2, rest 15") | 7,5 kg | RF |
| 7 | Laterali manubri in piedi | Deltoide | 2 | 1×8 + max/max · 1×12 + max/max (rest 20") | — | RF |
| 8 | Dip free weight (3" ecc.) | Tricipiti-petto | 2 | max | — | DP |
| 9 | Overhead corda/vulken panca 30° | Tricipiti | 1 | 10-15 + max/max (rest 20") | 27,5 kg | RF |
STOP quando: traiettoria instabile, eccentrica non controllata, concentrica che rallenta nettamente, devi "forzare". No grinding, no cedimento muscolare. Aumenti carico solo quando tutte le serie sono al top range pulite.
Stimolo leggibile sui glutei mantenendo quad/femorali funzionali. Recuperi multi 2'30-4'. Annota DOMS glutei 24-48h e qualità tecnica nella seduta successiva.
| # | Esercizio | Distretto | Set | Reps | Carico | Metodo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Curl bilanciere (3" ecc.) | Anca (pre-hab) | 3+1 | 3×6/9 + 1×12 + max/max | — | — |
| 2 | Adductor machine | Adduttori | 2+1 | 2×8/10 + 1×12 + max/max | 40/lato + sbarra | RAMP |
| 3 | Leg curl seduto | Femorali | 2+1 | 2×8/10 controllo ecc. + 1×12/15 tensione continua | 15 kg | DP |
| 4 | Hack squat | Quad/Glutei | 2+1 | 2×6/8 + 1×10/12 | 40 kg | RF |
| 5 | Bulgarian split multipower | Quad-glutei | 2 | 1×8/10 top set + 1×12/15 back-off | — | — |
| 6 | Leg extension | Quad | 2+1 | 2×8/10 (2" picco) + 1×12 + max/max | 20 kg | RF |
| 7 | RDL manubri | Femorali-glutei | 2 | 1×7/9 + 1×10/12 | 30 kg | RF |
| 8 | Abductor machine | Glutei | 3 | 12-15 | 10 kg | RF |
Obiettivo: abbassare lo stress sistemico. Suggerito: camminata easy, mobilità anche/dorsale, 5-10' di respirazione diaframmatica. Niente lavoro neurale.
Specializzazione su petto alto con tecnica pulita. Recuperi 2'-3'. Non inseguire il carico se cambia la traiettoria. Settimana B: intensificazione SOLO dove indicato.
| # | Esercizio | Distretto | Set | Reps | Carico | Metodo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Push down vulken/corda | Tricipiti | 2+1 | 2×8/10 + 1×12/15 | — | — |
| 2 | Smith 60° (clavicolare) | Spalla-clavicolare | 2 | 1×6-9 + 1×10-12 (top + back) | 2,5 kg | — |
| 3 | Spinte manubri panca piana | Petto clavicolare | 2 | 10-12 | 20 kg | DP |
| 4 | Pec fly | Petto | 2 | 1×8 cluster 5×2 (rest 15") + 1×10/12 intense | 50 kg | DP |
| 5 | Laterali unilaterali cavo (alt. ginocchio) | Deltoide | 2 | 10/12 | 15 kg | INT |
| 6 | Croci cavi in ginocchio + frontali corda | Petto | 2 | 10/12 + 12/15 | 5 kg/lato | RF |
| 7 | Rear delt + french press manubri panca | Deltoide post. | 3 | 10-12 + 10-12 | 5 kg | RF |
| 8 | Crunch inverso | Addome | 4 | max | 2,5 kg | RF |
Spessore dorsale e controllo scapolare. Evita slanci; se perdi retrazione/depressione scapolare, fermati. Recuperi 2'-3'. Annota la qualità del "mid-back squeeze".
| # | Esercizio | Distretto | Set | Reps | Carico | Metodo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Curl preacher unilaterale | Bicipiti (pre-hab) | 3 | 8-10 | — | — |
| 2 | Row machine | Dorso spessore | 2+1 | 2×7/9 + 1×8/10 | 20 kg | DP |
| 3 | Lat prona | Dorso spessore | 1+2 | 1×8/10 + 1 max + max/max + 1×12/15 | 40 kg | DP |
| 4 | Rematore 2 manubri busto panca 30° | Dorso | 1 | 12-15 + max/max | 10 kg | RF |
| 5 | Face pull corda | Post. spalla | 2 | 8-10 (ultima rest-pause) | 15 kg | RF |
| 6 | Bayesian unilaterale | Bicipiti | 3 | 10-12 | 14 kg | RF |
| 7 | RDL bilanciere | Femorali | 2 | 1×7/9 top set + 1×10/12 back-off | 7,5 kg | RF |
| 8 | Trazioni supine | Dorso | 2 | max (pausa allungamento 1s) | — | RF |
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Il risultato non si decide solo in palestra. Si decide nelle 23 ore restanti. Sono piccole leve. Se le tiri tutte, il sistema cambia.
Stabile, minimo 4 litri. Distribuita nelle 24 h. Bottiglia tracciata.
1 g di sale ad ogni pasto e 1 g nell'intra-workout.
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Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
